蔡宇哲博士建議，要減少睡前滑手機的時間，除了逐步減少使用時間外，還需要尋找其他的睡前儀式來取代。這些儀式應符合三個條件：能夠讓注意力集中、不要過度動腦、以及避免過多的情緒起伏。
蔡宇哲博士推薦閱讀已經看過的書籍。這類活動可以有效地轉移注意力，同時不會因為新的故事情節而產生過多的情緒波動。此外，他還建議將手機調整為夜間模式或調低亮度，以減少對眼睛的刺激，降低大腦的興奮程度。
除了閱讀之外，還可以考慮其他能讓自己放鬆的活動，例如：靜坐冥想、聽輕音樂、泡澡、或是寫日記等。重要的是找到適合自己的方式，並持之以恆地執行，讓身體和大腦逐漸適應新的睡前模式，進而擺脫對手機的依賴，提升睡眠品質。
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