如何透過「睡眠儀式」來改善睡前滑手機的習慣？

蔡宇哲博士，台灣應用心理學會前理事長及《哇賽心理學》創辦人，擁有超過20年的睡眠科學研究資歷。他致力於將睡眠知識轉化為實用的生活策略，並針對現代人常見的「睡前拖延症」、「大腦過勞」與「生理時鐘失調」等問題提供具體的行為解方。

蔡宇哲博士建議，理想的睡眠儀式應滿足以下三個條件：一、能讓人專注；二、避免過度動腦；三、情緒波動不大。符合這些條件的活動，有助於擺脫睡前滑手機的習慣。例如，閱讀已經看過的書籍，既能轉移注意力，又不會因為情節起伏而過度刺激大腦。

對於難以戒除睡前滑手機習慣的人，蔡宇哲博士建議採取漸進式策略。可以從調整手機亮度至夜間模式開始，並逐步減少滑手機的時間，例如每次減少3到5分鐘，同時尋找其他睡前儀式來取代。

若躺在床上難以入眠，蔡宇哲博士建議起身離開床鋪，中斷「床」與「清醒、焦慮」之間的連結。即使只是上廁所、洗手，甚至倒過來睡，都能改變情境，阻斷焦慮的惡性循環。

市面上的助眠產品琳瑯滿目，蔡宇哲博士提醒，許多產品可能具有安慰劑效應。選擇產品時，應考慮自身狀況。例如，容易焦慮且喜歡擁抱的人，重力被可能有所幫助。然而，最根本的解決之道，仍是建立符合上述三大條件的睡眠儀式。

對於習慣晚睡晚起的人，蔡宇哲博士強調規律的重要性。即使是夜貓族，也應維持規律的睡眠時間，並確保運動、飲食、社交等生活習慣的一致性，以避免生理時鐘紊亂。

雖然酒精具有鎮靜放鬆的效果，但蔡宇哲博士指出，睡前喝酒容易導致睡眠中斷。對於已養成此習慣者，不宜貿然停止，建議從逐步減量開始。

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